5 étapes efficaces pour avancer l’heure du coucher de bébé (avec tableau des horaires de sommeil et des temps d’éveil)
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Sarah Mann Consultante certifiée en sommeil de bébé et maman de sept enfants  |
Inclus : Tableaux précieux des heures de coucher idéales et des durées d’éveil – Pour les bébés à partir de 3 mois
Vos soirées s’éternisent ? Votre bébé ne s’endort parfois qu’entre 22 h et 23 h ?
Vous faites peut-être comme de nombreux parents : vous hésitez à avancer l’heure du coucher, par peur d’empirer la situation.
Et pourtant…
Vous seriez surpris (comme je l’ai été moi-même) de voir à quel point il est possible d’installer une heure de coucher plus précoce tout en préservant le sommeil de bébé.
Voici comment procéder !
Première étape : Comprendre les besoins de bébé
D’abord, il est tout à fait normal qu’un nouveau-né ait une heure de coucher tardive. Les bébés de moins de 3 mois ne sont pas encore capables d’enchaîner de longues phases de sommeil nocturne.
En clair : Il vaut mieux respecter ce rythme durant les premiers mois, pour permettre à bébé de s’adapter progressivement.
Dès 3 mois, vous pouvez avancer le coucher
À partir de 3 mois, et encore plus si votre bébé est plus âgé, vous pouvez adopter une heure de coucher plus tôt.
Comment faire ?
Un plan en 5 étapes peut vous aider à modifier en douceur les habitudes de votre bébé.
1. Définir l’heure idéale du coucher
Avant de commencer, il est essentiel de connaître l’heure de coucher adaptée à l’âge de votre bébé (voir tableau ci-dessous).
Pourquoi est-ce important ?
Parce qu’il ne s’agit pas de forcer bébé, mais de respecter son biorythme naturel et ses besoins physiologiques.
Comment évolue l’heure de coucher ?
- Pour un nouveau-né, l’heure idéale est souvent entre 22 h et minuit.
- Dès 3 mois, elle peut être avancée à 20 h – 21 h.
Ces horaires ne sont pas arbitraires : ils sont liés au développement du biorythme de bébé et à la régulation de ses hormones du sommeil (mélatonine).
Les recherches ont prouvé qu’une heure de coucher régulière et adaptée à l’âge favorise un sommeil plus long, réduit l’irritabilité et améliore la concentration des enfants.
Retrouvez ci-dessous un tableau détaillé avec des indications précieuses sur l’évolution de l’heure du coucher en fonction de l’âge.
Guide des horaires de coucher
| Nouveau-nés | tard ! (vers 23 h) | Bébé mange fréquemment ; ses périodes d’éveil sont courtes (45-90 min) |
| 2-3 mois | 20 h – 22 h | Les tétées fréquentes en soirée prolongent le sommeil nocturne (« Clusterfeeding ») |
| 4-6 mois | 19 h – 20 h 30 | Bébé commence à être prêt pour un coucher plus tôt (surtout lorsqu’il abandonne sa 4ᵉ sieste) |
| 7-8 mois | 19 h 00 – 20 h 30 | Avancer l’heure du coucher si bébé arrête sa 3ᵉ sieste |
| 9-15 mois | 19 h 00 – 20 h 00 | Un coucher plus précoce résout souvent de nombreux problèmes de sommeil |
| À partir de 16 mois | 19 h 00 – 20 h 00 | Avancer l’heure du coucher lorsque bébé arrête sa 2ᵉ sieste |
Cette grille repose sur une heure de réveil située entre 6 h et 8 h.
2. Le chemin vers le succès
Il existe deux bonnes méthodes pour avancer l’heure du coucher de bébé.
I. Petit à petit
Une première approche consiste à avancer progressivement l’heure du coucher de 15 à 20 minutes tous les deux ou trois jours.
Cette méthode est simple, logique et généralement efficace.
Elle est d’ailleurs recommandée par la plupart des spécialistes du sommeil des bébés.
II. Transformer la dernière sieste en heure de coucher
Une autre option consiste à utiliser la dernière sieste comme nouvelle heure de coucher.
Si, par exemple, votre bébé fait encore une sieste de 20 h à 21 h, pour ensuite rester éveillé et grognon pendant une heure, vous pouvez tester cette méthode.
Notes de Sarah
Je me souviens encore très bien du moment où j’ai découvert cette astuce avec mon deuxième enfant.
Dès le premier soir, j’ai essayé – et j’ai été étonnée que cela fonctionne ! (D’accord, il a fallu quelques soirs pour que ça se stabilise, mais au final, cela en valait largement la peine.)
Cela a aussi très bien marché avec mes autres bébés.
Testez cette approche en définissant 20 h ou 20 h 30 (c’est-à-dire l’heure habituelle de sa dernière sieste) comme nouvelle heure de coucher.
Les étapes à suivre :
- Installez bébé dans une chambre sombre. L’obscurité est essentielle pour favoriser l’endormissement et la production d’hormones du sommeil, même s’il se réveille plusieurs fois au début.
- S’il se réveille à son horaire habituel (par exemple à 21 h), aidez-le à se rendormir comme vous le feriez la nuit : allaitement, bercement… Peu importe la méthode, l’essentiel est qu’il comprenne qu’à cette heure-là, c’est maintenant la nuit.
Il faudra probablement une à deux semaines pour que les soirées deviennent véritablement calmes. Les premiers jours, il faudra fournir quelques efforts supplémentaires… Mais ensuite, vous pourrez profiter de vos soirées en toute tranquillité !
Pourquoi cette méthode est bénéfique ?
Nous sommes aussi des êtres humains et avons besoin de temps pour nous détendre après une longue journée.
Le plus intéressant dans ce changement, c’est qu’il profite aussi à bébé :
- Il dort mieux et plus longtemps.
- Les phases de grognements du soir disparaissent, car il n’est plus en état de sur-fatigue.
Mon expérience
Le résultat ? Ils finissaient souvent sur-fatigués et avaient des nuits agitées.
Avec le temps – et après plusieurs bébés – j’ai compris une chose essentielle :
Les horaires de sommeil réguliers et une heure de coucher adaptée aident réellement les enfants à développer un rythme de sommeil sain.
Les études montrent d’ailleurs que les bébés ne sont pas plus heureux lorsqu’ils n’ont pas de repères fixes. Au contraire, ils ont tendance à être plus agités et stressés.
J’ai donc appris une leçon précieuse :
Une heure de coucher fixe et précoce est un repère essentiel pour le bien-être de bébé et le bon développement de son horloge interne.
Un principe clé du sommeil des bébés : „Le sommeil favorise le sommeil“
Cette phrase peut sembler contre-intuitive, car beaucoup pensent que garder bébé éveillé plus longtemps l’aidera à dormir davantage.
En réalité, c’est tout le contraire !
Un manque de sommeil aggrave les réveils nocturnes et rend l’endormissement plus difficile.
Si vous souhaitez avancer l’heure du coucher de votre bébé, assurez-vous que ses siestes sont bien réparties dans la journée. Un sommeil diurne suffisant permet d’éviter la sur-fatigue le soir et favorise un endormissement paisible.
Fatiguée ? Épuisée ? Perdue ?
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Avis de Sophie :
On entend et on lit beaucoup de choses sur les méthodes d'apprentissage du sommeil et les conseils pour aider bébé à s’endormir et à faire ses nuits. Mais ce cours est différent : chaque jour, on reçoit un e-mail avec des étapes claires et progressives pour avancer dans la bonne direction. Et surtout, on peut tout adapter à son bébé et à sa situation familiale. Pour nous, ça a vraiment changé les choses : bébé dort enfin plusieurs heures d’affilée ! L’endormissement en journée ne prend plus que 5 minutes maximum, et le soir 30 minutes tout au plus. Un immense merci pour ce cours !
3. Surveillez la durée des phases d’éveil en journée
Observez attentivement les signes de fatigue de votre bébé.
L’objectif est d’éviter de le coucher trop tôt s’il n’est pas fatigué, mais aussi de prévenir la sur-fatigue.
Les phases d’éveil ne doivent être ni trop courtes, ni trop longues.
Beaucoup de parents ont tendance à laisser leur bébé éveillé trop longtemps.
Le problème ? Son corps produit alors des hormones de stress comme le cortisol et l’adrénaline, ce qui entraîne une surstimulation.
Conséquences :
- Bébé a du mal à se détendre.
- L’endormissement devient compliqué et conflictuel.
- Le sommeil est plus agité et entrecoupé de réveils nocturnes.
C’est l’une des principales causes des difficultés à l’heure du coucher !
L’importance de la dernière sieste et du temps d’éveil final
Un bon dernier sommeil de journée suivi d’une phase d’éveil adaptée est essentiel.
Prenons l’exemple d’un bébé de 3 mois :
- Après une bonne sieste, il devrait rester éveillé entre 1 h 30 et 2 h 30 avant d’aller se coucher.
- Les phases d’éveil du matin et de la fin d’après-midi ne sont pas les mêmes :
- Le matin : bébé a souvent besoin de dormir après des phases d’éveil plus courtes.
- L’après-midi et le soir : il peut rester éveillé un peu plus longtemps.
Chaque bébé est différent, mais ces repères conviennent à la majorité d’entre eux.
En ajustant progressivement la durée des phases d’éveil, vous aiderez votre bébé à s’endormir plus sereinement le soir.
Guide des phases d’éveil
| Nouveau-né | 30 – 90 min |
| 2-3 mois | 1 – 2 heures |
| 4-5 mois | 1,5 – 2,5 heures |
| 6-8 mois | 2 – 3 heures |
| 9-12 mois | 2,5 – 3,5 heures |
| Tout-petit avec 2 siestes | 3 – 4 heures |
| Tout-petit avec 1 sieste | 4 – 5,5 heures |
Notre programme sur le sommeil des bébés peut grandement vous aider !
4. Instaurez une routine apaisante avant le coucher
S’il y a bien un sujet sur lequel tous les experts du sommeil s’accordent, c’est celui-ci :
Quel est le meilleur conseil pour aider bébé à se détendre et à s’endormir plus facilement ?
Réponse : une routine du soir paisible et régulière !
Mettre en place les mêmes rituels, à la même heure et dans le même ordre est l’une des meilleures stratégies pour aider bébé à préparer son corps et son esprit au sommeil.
Dès l’âge de 2 mois, c’est le moment idéal pour commencer à instaurer une petite routine du coucher.
D’ailleurs, des études montrent que les bébés ayant une routine du soir avant l’âge d’un an dorment mieux jusqu’à la maternelle :
- Ils dorment plus longtemps.
- Ils ont moins de réveils nocturnes.
- Ils s’endorment plus rapidement.
- L’humeur des mamans s’en trouve également améliorée.
Si cela vous intéresse, voici un article détaillé sur le sujet : US National Library of Medicine National Institutes of Health https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4402657/.
Comment adapter la routine du coucher à l’âge de bébé ?
Un bébé de 3 à 6 mois a besoin d’un rituel plus court qu’un bébé plus grand ou un tout-petit.
Si votre bébé a seulement 6 à 8 semaines, commencez par un enchaînement simple.
Exemple de routine du soir
- Un bain tiède
- Direction la chambre sombre
- Un petit massage apaisant
- Un dernier repas (allaitement ou biberon)
- L’emmailloter si besoin
- Un moment de bercement et une berceuse
- Puis coucher dans son lit
Au fur et à mesure que bébé grandit, il lui faudra plus de temps pour passer de l’excitation du jeu au calme du coucher.
Dans ce cas, vous pouvez ajouter une petite histoire, un livre du soir ou un jeu calme.
Un rituel adapté à votre famille
Votre routine du soir doit être agréable et réalisable pour tout le monde.
Certains parents adorent donner un bain le soir, tandis que d’autres (avec un aîné à gérer) trouvent cela trop compliqué. Ce n’est pas le contenu précis du rituel qui importe, mais sa régularité !
La clé du succès : la constance
Un rituel du soir réussi repose sur la répétition et la prévisibilité.
Les mêmes activités, dans le même ordre et à la même heure, aident bébé à comprendre qu’il est temps de dormir.
Un rituel bien rodé apporte sécurité et apaisement.
Si bébé sait ce qui l’attend, il s’endormira plus facilement et avec moins de protestations.
Et papa dans tout ça ?
Beaucoup de papas sont excellents pour accompagner bébé au coucher !
Si l’allaitement ou le biberon fait partie du rituel, papa peut gérer les autres étapes :
- Faire faire son rot
- L’emmailloter
- Le bercer et le rassurer
Pendant ce temps, maman peut prendre un moment pour elle, s’occuper des aînés ou simplement boire une tasse de thé bien méritée.
Bébé et papa en profitent pour renforcer leur lien !
Si bébé proteste les premiers jours, laissez-lui un peu de temps. Rapidement, il s’habituera à cette nouvelle routine et en redemandera avant de plonger paisiblement dans son sommeil.
Nous respectons votre vie privée. Désinscription possible à tout moment. Conforme au RGPD.
5. Sortez prendre l’air !
Une sortie quotidienne à l’air libre est un véritable trésor pour le sommeil de bébé.
Une promenade l’après-midi peut grandement favoriser l’endormissement et rendre bébé plus détendu au moment du coucher.
J’espère que ces conseils vous aideront à instaurer une routine apaisante et agréable pour le coucher de votre bébé.
Dans notre programme gratuit sur le sommeil des bébés, vous trouverez encore plus d’astuces pour favoriser naturellement le sommeil de votre tout-petit.
À très bientôt,
Sarah de Pays de Rêve pour Bébé
