5 pasos para adelantar la hora de dormir de tu bebé
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Sarah Mann Asesora certificada en sueño infantil y mamá de siete pequeños  |
(Incluye tabla con horarios ideales y tiempos de vigilia para bebés desde los 3 meses)
¿Tu bebé se duerme muy tarde?
¿Tus noches se alargan más de lo que te gustaría? ¿Tu bebé sigue despierto hasta las 22 o 23 h?
Es normal que muchos padres duden antes de cambiar la hora de dormir, por miedo a que empeore el sueño del bebé. Pero te sorprenderá saber que adelantar la hora de acostarse no solo es posible, sino que puede mejorar el descanso de tu bebé.
Hoy te explicaré cómo hacerlo de manera suave y efectiva.
Primero, lo más importante
Para los recién nacidos, acostarse tarde es completamente normal. Durante los primeros 2-3 meses, no pueden unir suficientes ciclos de sueño nocturno como para permitirnos a las mamás un descanso adecuado.
Sin embargo, a partir del tercer mes (y especialmente si tu bebé es mayor), puedes empezar a adelantar su hora de dormir gradualmente.
¿Cómo?
Este plan de 5 pasos te ayudará a lograrlo con éxito.
1. Descubre la hora ideal para dormir
El primer paso es conocer cuál es la hora de dormir adecuada según la edad de tu bebé. (Consulta la tabla más abajo).
La hora de acostarse de un recién nacido suele estar entre las 22 y las 24 h. Sin embargo, a medida que el bebé crece, este horario se adelanta de manera natural.
Por ejemplo, un bebé de 3 meses ya debería dormirse entre las 20 y 21 h.
¿Por qué es importante una hora adecuada?
✔️ Se ajusta al ritmo biológico del bebé, que se desarrolla con la edad.
✔️ Está en sintonía con la producción de hormonas del sueño.
✔️ Se alinea con el ciclo natural de luz y oscuridad.
✔️ Facilita que el bebé reciba las 10-11 horas de sueño nocturno que necesita a esta edad.
Dato interesante:
Estudios han demostrado que los niños con una rutina de sueño regular y acorde a su edad tienen fases de sueño más largas, menor irritabilidad y mejor capacidad de atención.
En la siguiente sección encontrarás una tabla con los horarios ideales de sueño según la edad, junto con notas importantes.
Guía de referencia para la hora de dormir
| Recién nacidos | ¡tarde! (alrededor de las 23:00 h) | El bebé se alimenta con frecuencia; tiene periodos de vigilia cortos (45-90 min) |
| 2-3 meses | 20:00-22:00 h | La alimentación frecuente por la noche prolonga el sueño nocturno (Clusterfeeding) |
| 4-6 meses | 19:00-20:30 h | El bebé empieza a estar listo para dormir más temprano (especialmente cuando deja la 4.ª siesta) |
| 7-8 meses | 19:00-20:30 h | Ajustar la hora de dormir si el bebé deja su 3.ª siesta del día |
| 9-15 meses | 19:00-20:00 h | Una hora de dormir temprana suele resolver muchos problemas de sueño |
| Desde los 16 meses | 19:00-20:00 h | Ajustar la hora de dormir cuando el bebé deja su 2.ª siesta |
Esta tabla asume una hora de despertar entre las 6:00 y las 8:00 h.
2. El camino al éxito
Hay dos formas efectivas de adelantar la hora de dormir de tu bebé:
I. Paso a paso
Una opción es adelantar la hora de acostarse 15-20 minutos cada dos o tres días.
Este método es sencillo, lógico y, con suerte, muy efectivo. 😉
Además, es la técnica recomendada por la mayoría de los expertos en sueño infantil.
II. La última siesta se convierte en la hora de dormir
Otra estrategia es utilizar la última siesta de la tarde como nuevo horario de sueño nocturno.
Por ejemplo, si tu bebé duerme de 20:00 a 21:00 h y luego permanece despierto y algo irritable durante una hora más, prueba a convertir ese descanso en su hora definitiva de dormir.
Recuerdo bien cuando recibí este consejo con mi segundo hijo. Lo probé esa misma noche y me sorprendió que funcionara. (Bueno, tal vez tomó algunas noches hasta que se mantuvo completamente dormido, pero valió la pena. 😉) También con mis otros bebés este truco dio muy buenos resultados.
Si quieres intentarlo, te recomiendo los siguientes pasos:
- Coloca a tu bebé en una habitación oscura a la hora de la última siesta. Esto es clave para estimular la producción de melatonina y facilitar el sueño, aunque al principio siga despertándose varias veces.
- Si se despierta a la hora habitual de su siesta (ejemplo: 21:00 h), ayúdalo a volver a dormirse. Puedes usar cualquier método que normalmente utilizas por la noche, como amamantar, mecer o acariciar. Lo importante es que aprenda que la noche ha comenzado.
El proceso puede tomar 1-2 semanas, en las que necesitarás paciencia. Pero una vez superado, ¡disfrutarás de noches más tranquilas y tiempo libre por la noche!
¿Por qué es tan importante adelantar la hora de dormir?
Nosotras, las mamás, también necesitamos un descanso. Pero lo mejor de todo es que esta rutina no solo nos beneficia a nosotras, sino también a nuestros bebés.
Dormir temprano ayuda a evitar el cansancio excesivo y las horas de irritabilidad nocturna.
Mi experiencia personal
Después de varios bebés (y muchas noches en vela 😅), me di cuenta de algo fundamental:
Si hubiéramos establecido antes una rutina de sueño, habríamos evitado muchas dificultades.
Los bebés no son más felices si los dejamos dormir sin horarios, sino más inquietos y estresados. De hecho, varios estudios han demostrado que los bebés con horarios de sueño regulares duermen mejor y tienen un desarrollo más estable.
Mi mayor aprendizaje: Una hora de dormir fija y temprana es un punto clave para desarrollar un ritmo de sueño saludable.
Un principio clave del sueño infantil: „Dormir fomenta más sueño“
Al principio, esto puede sonar contradictorio. Muchas personas piensan que, si un bebé se queda despierto hasta más tarde, dormirá mejor.
¡Pero esto no es cierto!
En realidad, es lo contrario: los bebés que se acuestan tarde suelen despertarse más veces por la noche y madrugan más temprano.
Consejo clave
Si quieres cambiar la hora de dormir, asegúrate de que las siestas diurnas funcionen bien.
✅ Suficiente sueño durante el día = menos sobrecansancio nocturno.
Un bebé bien descansado concilia el sueño más fácilmente y tiene noches más tranquilas.
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Opinión de Sofía:
Se habla mucho sobre métodos para enseñar a dormir y consejos para el sueño del bebé. Pero en este curso, recibes cada día un email con pasos claros y sencillos en la dirección correcta. Aun así, puedes adaptarlo completamente a tu bebé y a tu situación familiar. A nosotros nos ha ayudado muchísimo: ahora por fin podemos dormir varias horas seguidas. Además, las siestas duran como máximo 5 minutos y por la noche, el proceso de dormirse no toma más de 30 minutos. ¡Muchas gracias por este curso!
3. Controla la duración de las fases de vigilia durante el día
Presta atención a las señales de sueño de tu bebé a lo largo del día. No quieres acostarlo ni demasiado despierto ni demasiado cansado.
El tiempo de vigilia debe ser equilibrado: ni demasiado corto ni demasiado largo.
Muchos padres tienden a mantener a su bebé despierto por demasiado tiempo.
¿El problema? Cuando esto sucede, su cuerpo libera hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina, lo que provoca sobreestimulación.
Esto hace que sea mucho más difícil que el bebé se relaje, se duerma y permanezca dormido.
La sobrecarga de vigilia es la principal causa de problemas para dormir
Asegúrate de que:
✅ Tu bebé haga una última siesta de buena calidad.
✅ La fase de vigilia final del día no sea demasiado larga.
Ejemplo: Bebé de 3 meses
Si un bebé de 3 meses ha dormido bien durante el día, su última fase de vigilia antes de acostarse debería durar entre 1,5 y 2,5 horas.
Pautas generales:
Por la mañana y antes del mediodía: los bebés suelen tolerar fases de vigilia más cortas.
Por la tarde y la noche: los periodos de vigilia pueden ser un poco más largos.
Recuerda: cada bebé es diferente, pero seguir estas pautas puede hacer que la transición a la hora de dormir sea mucho más sencilla.
Guía de referencia para las fases de vigilia
| Recién nacido | 30 – 90 min |
| 2-3 meses | 1 – 2 horas |
| 4-5 meses | 1,5 – 2,5 horas |
| 6-8 meses | 2 – 3 horas |
| 9-12 meses | 2,5 – 3,5 horas |
| Niño pequeño con 2 siestas diurnas | 3 – 4 horas |
| Niño pequeño con 1 siesta diurna | 4 – 5,5 horas |
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4. Comienza una rutina tranquila para dormir
Si hay un consejo en el que todos los expertos en sueño infantil están de acuerdo, es este:
Una rutina de sueño constante y relajante es clave para que tu bebé aprenda a dormir mejor.
¿Por qué es tan importante una rutina nocturna?
Realizar las mismas actividades, en el mismo orden y a la misma hora todas las noches ayuda a tu bebé a prepararse para dormir. Su cuerpo y su cerebro reciben la señal de que ha llegado la hora de descansar.
El momento ideal para comenzar una rutina nocturna es a partir de los 2 meses.
Lo que dice la ciencia
Estudios han demostrado que los bebés que establecen una rutina antes del primer año de vida duermen mejor, se despiertan menos y tardan menos en conciliar el sueño.
Además, ¡también mejora el estado de ánimo de las mamás! 😍 (Fuente: US National Library of Medicine)
¿Cómo crear una rutina nocturna para bebés?
Para bebés de 6-8 semanas: una rutina corta y sencilla es suficiente.
Ejemplo de rutina:
1️⃣ Un baño caliente.
2️⃣ Pasar a una habitación oscura y tranquila.
3️⃣ Masaje relajante de unos minutos.
4️⃣ Alimentación (pecho o biberón).
5️⃣ Envolverlo (pucken).
6️⃣ Mecerlo suavemente mientras le cantas una canción de cuna.
7️⃣ Acostarlo en su cuna.
A medida que tu bebé crece, es posible que necesite más tiempo para relajarse antes de dormir. Puedes agregar una actividad tranquila como leer un cuento o jugar a algo relajante.
Consejo importante: disfruta la rutina
Tu rutina nocturna debe ser práctica y agradable para ambos.
Para algunas familias, el baño nocturno es un momento especial. Para otras, especialmente si hay hermanos mayores, puede ser un caos.
La clave no es la actividad en sí, sino la consistencia.
La importancia de la constancia
Realizar la misma rutina, en el mismo orden y a la misma hora, cada noche, refuerza el mensaje de que ha llegado la hora de dormir.
¿Qué se logra con esto?
✅ Tu bebé se siente seguro porque sabe qué esperar.
✅ Se relaja más rápido.
✅ La hora de dormir se vuelve un momento positivo para toda la familia.
¡Hora del papá!
Muchos papás son excelentes para acostar a los bebés.
Si tu rutina nocturna incluye amamantar o dar el biberón, haz que papá participe en otros pasos, como:
✔️ Hacer eructar al bebé.
✔️ Envolverlo con su mantita (pucken).
✔️ Acunarlo y cantarle antes de dormir.
Beneficio extra:
Tú puedes dedicarte a tus otros hijos o tomarte un merecido descanso (¡una taza de té caliente sin interrupciones! 😉).
Al principio, es posible que tu bebé proteste un poco, pero si persisten, pronto se convertirá en un momento especial de vínculo entre papá y bebé. 💛
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5. Sal a tomar aire fresco
Un paseo diario al aire libre no solo es un placer, sino que puede marcar una gran diferencia en el sueño de tu bebé.
Si sales a caminar con tu bebé por la tarde, es probable que esté más relajado y listo para dormir a la hora adecuada.
Espero que este artículo te ayude a establecer una rutina tranquila y relajante para dormir.
En nuestro curso gratuito sobre sueño infantil, encontrarás más consejos naturales para mejorar el descanso de tu bebé.
Con cariño,
Sarah
